Poslední trénink z našeho seriálu je trénink legendárního MMA bojovníka Randy Coutura. Nazývá ho grapplerským (zápasnickým) kruháčem a opravdu dokonale procvičí všechny svaly, které potřebujete při zápasení… takže všechny. :)

Další z „oblíbených“ crossfitových benchmarkových tréninků. Tři základní cviky, které v intenzivní dvacetiminutovce dají opravdu zabrat a prověří Vaši svalovou vytrvalost. V druhé – silovější variantě si zkusíme tyhle tři cviky mnohem těžším způsobem. Kdo si troufne na shyby a kliky jednoruč a dřepy na jedné noze?

Tento trénink je na první pohled jednoduchý a i ze začátku cvičení budete mít pocit, že tohle zvládnete naprosto v pohodě. Ale když si uvědomíte celkový počet opakování, tedy 210 u obou cviků, dojde vám, že to tak jednoduché nebude. Navíc si v každém kole neustále přidáváte opakování, takže intenzita tréninku roste. Tenhle trénink tak prověří nejen Vaší kondici, ale ke konci i vůli.
Na závěr bonus, který je výborným cvikem především pro MMA bojovníky. Tímto cvikem posílíte především nohy a spodní záda, tedy partie, které jsou pro MMA bojovníky zvlášť důležité a navíc v pohybu, který simuluje zvedání soupeře.

S trochou nadsázky tomuhle tréninku říkám „instantní". Tři cviky v jednom, které dokonale procvičí celé tělo. Intenzita je jasně daná a i tenhle, pouze desetiminutový, trénink přispěje k rozvoji celkové síly a dynamiky. Na závěr bonus na zpevnění úchopu. Teď už z Vašeho sevření jen tak někdo neuteče.

V tomhle tréninku se zaměříme na využití jednostranných (unilaterálních) cviků. Výhoda jednostranných cviků je, že procvičí nejen svalové partie, na které jsou obvykle dané cviky s rovnoměrnou zátěží zaměřené, ale zapojit musíme i střed těla, který nám vyrovnává nerovnoměrně rozloženou zátěž. Výhoda jednostranných cviků pro bojové sporty je zjevná. Ale i v ostatních sportech se málokdy setkáme s rovnoměrným využitím těla. Proto je v kondičních trénincích vhodné využít faktor stabilizace zátěže.

Tento trénink byl před lety vytvořen pro tehdy úřadujícího šampióna UFC v lehké váze BJ Penna. Trénink byl postaven tak, aby splňoval metabolické nároky, které na tělo klade zápas v MMA. Traduje se, že když BJ Penn odcvičil trénink poprvé tak pravil, že takhle to vypadá když: „Fight gone bad“ – volně přeloženo těžký zápas / zápas se vyvíjel špatně. A to je přesně to, na co musíte být připraveni, že zápas bude opravdu tvrdý a těžký a bude trvat celých patnáct minut.

Podle citátu BJ Penna byl trénink pojmenován a samotný trénink se stal „oblíbeným“ benchmarkovým/srovnávacím tréninkem v crossfitu.
Zde máte pro srovnání tabulku obvyklých výsledků v tomhle tréninku.

Čtvrtý trénink je narozdíl od druhého tréninku zaměřen více na horní část těla a především ramena a ruce v něm dostanou hodně zabrat. Důležitou práci zde odvádí i svaly středu těla, které pracují při stabilizaci těla u rotačních a jednostraných (unilaterálních) cviků. Unilaterální cviky (v tomto případě výraz jednou rukou) jsou velmi důležité zvláště pro bojové sporty, ve kterých tělo jen málokdy pracuje symetricky.

Tenhle trénink neprověří tolik Vaší sílu, jak spíše Vaši schopnost pracovat s dechem a aerobní vytrvalost. Trénink je nastaven zhruba na délku MMA zápasu (15 minut), pravděpodobně se spíše budete pohybovat kolem dvaceti minut. Trénink není zaměřen jednostranně jako například běh, ale pracovat musí celé tělo, nejenom nohy. V tréninku střídáte práci tahovou (veslování) a tlakovou (angličani, respektive kliky v nich), takže plíce musejí zvládnout zásobit kyslíkem celé tělo. Trénink se dá cvičit i bez tréninkové masky, ale efekt je samozřejmě lepší s ní. Maska Vás donutí lépe kontrolovat dech, při pravidelném používání posílí svaly ovlivňující práci plic a naučí tělo efektivněji pracovat s kyslíkem a oxidem uhličitým. Výsledkem by pak mělo být zlepšení Vaší aerobní kondice.

Druhý trénink už je náročnější a především nohy v něm dostanou hodně zabrat. Trénink se skládá ze čtyř cviků po třiceti opakováních a celou sekvenci zopakujeme třikrát. V každém cviku různými způsoby zapojíme nohy, které jsou základem v každém sportu. Zapojí se však i další svaly a opět ve většině cviků pracuje tělo jako celek. Kromě vytrvalosti svalů nohou tak zlepšíme i stabilitu, zapojíme i ramena a svaly paží a samozřejmě pracuje i střed těla, který je důležitou spojnicí, aby tělo dokázalo pracovat jako celek. Na závěr si ukážeme pár cviků na posílení krku. Silný krk je v bojových sportech velmi důležitý a obecně je prevencí zranění hlavy a krční páteře.

Üvodní trénink, který jsem pro Vás připravil je poměrně jednoduchý a obsahuje tři cviky, které zapojí celé tělo. Cílem tohoto tréninku je především naučit Vás správnému držení těla a pracovat s tělem jako celkem, protože svaly v jakémkoli sportu nikdy nepracují izolovaně. Trénink je poměrně krátký, ale jde především o intenzitu cvičení a správné zapojení těla. A na závěr vás čeká jeden klasický, ale často opomíjený cvik na zpevnění středu těla.

Jak jste si možná všimli, v menu přibyla nová položka E-SHOP. Najdete zde doplňky výživy od těch nejkvalitnějších a prověřených značek (Weider, Olimp, Stacker, Max Muscle, AONE). Doplňky, které sám dlouhá léta používám a mohu jen doporučit. U těchto výrobků máte stoprocentní záruku kvality doloženou mnoha certifikáty.

Najdete zde i věci na funkční trénink, jejichž nabídku budu ještě rozšiřovat. Běhací pásy a rotopedy, případně tejpy.

Vše skladem s dovozem do 48 hodin (většinou již druhý den), u nákupu nad 2500 Kč doprava zdarma!
Možnost vrácení nepoškozeného zboží do 30 dnů!

S výběrem rád poradím.

Po delší pauze mohu představit další sérii kondičních tréninků se mnou. Upoutávku a základní informace najdete zde. Tak doufám, že budou inspirací i pro Vaše tréninky... ;)

Na stránkách www.mmaa.cz najdete stránky nově založené České MMA Asociace, zastřešující neziskové organizace, která má za cíl rozvoj a podporu MMA v České republice a které jsem zakládajícím členem. Doufám, že činnost organizace povede ke zvednutí úrovně a rozvoji toho skvělého sportu u nás. :)

Další zápas budu mít, za necelý měsíc, 19. května v polském městě Toruň. Zápas bude hlavním zápasem galavečera X Cage 4 a mým soupeřem bude amatérský mistr Polska Michal Szulinski. Szulinski trénuje v nejlepším polském MMA týmu Arrachion Olsztyn spolu s polskými jedničkami ve svých vahách Mamedem Khalidovem a Aslambekem Saidovem.

UPDATE: Zápas na videu níže...